Pravilna i uravnotežena ishrana

Pravilna ishrana i adekvatna apsorpcija hranljivih sastojaka preduslov su održanja telesnog integriteta i ravnoteže organizma, tj. homeostaze svih energetskih i metaboličkih procesa.

U svakodnevnoj ishrani trebale bi biti zastupljene namirnice iz svih grupa hrane u merama koje su propisane osnovnim nutricionističkim preporukama. Prema smernicama pravilne ishrane, njen temelj treba da čine žitarice, potom sledi bogat unos voća i povrća i umeren unos mesa, ribe, jaja i mlečnih proizvoda. Obrađenu hranu i slatkiše treba konzumirati što ređe i dati prednost lokalnim, sezonskim namirnicama. Mediteranska prehrana smatra se zlatnim standardom, pa je stoga korisno u svakodnevni jelovnik uključiti tipične namirnice mediteranskog podneblja poput maslinova ulja, ribe, semenki, mahunarki, crnog vina.

Prosečna potreba za energijom kreće se u vrednosti od oko 1900 kcal za žene, odnosno 2600 kcal za muškarce, s time da realna potreba za svaku osobu zavisi od pola, trenutne mase i telesnoe aktivnosti. Prema preporukama nutricionističkih udruženja, zdravim odraslim osobama ugljenohidrati treba da obezbede 45 - 65%,  masti 20 - 35%, a belančevine 10 - 35% ukupne dnevne energije.

Uz ovu opšta pravila na umu treba imati još neka:

• Većinu unesenih ugljenih hidrata treb da čine složeni ugljeni hidrati, dok unos jednostavnih šećera treba ograničiti na manje od 10%.  Preporuke za unos prehrambenih vlakana su 38 g za muškarce starosti do 50 godina, a 25 g za žene starosti do 50 godina. Muškarci stariji od 50 godina zbog smanjenog unosa energije u ovom životnom dobu trebali bi unositi 30 g, a žene 21 g.
• Kod masti je potrebno ograničiti unos zasićenih masnih kiselina na manje od 10%. Višestruko nezasićene masne kiseline treba da obezbede 6 - 10% energetskog unosa, od čega bi esencijalne omega-6 masne kiseline trebale da čine 5 - 8%, a omega-3 masne kiseline 1 - 2% unosa. Svakako treba pripaziti i na holesterol i ograničiti njegov unos na manje od 300 miligrama na dan.
• Za belančevine vredi jednostavna preporuka: 50% unosa belančevina trebalo bi biti životinjskog, a 50% biljnog porekla. Takođe, ukupna potreba za proteinima iznosi 0,8 g po kilogramu telesne mase, a kod aktivnijih osoba i sportista može se popeti i do 1 - 1,5 g po kg telesne mase.
• Unos vitamina i mineralnih materija treba da se kreće u rasponu preporučenih dnevnih potreba za pojedine starosne i polne grupe, a te potrebe najlakše je zadovoljiti mešovitom ishranom sa visokim udelom voća i povrća.

17/12/2010